Oefenprogramma: Zittend

Oefening 1: Knie strekken
Ga rechtop zitten op een stoel of rand van het bed. Strek uw knie, trek de tenen naar u toe en houd deze positie 5 seconden vast. 

 

Oefening 2: Appels plukken
Ga rechtop zitten op een stoel of rand van het bed. Strek uw armen 1 voor 1 richting het plafond en probeer nu denkbeeldig een appel te plukken. Dit doet u 10 keer per arm.
 

Oefening 3: Knie heffen
Ga rechtop zitten op een stoel of rand van het bed. Til uw voeten op de beurt op, waarbij de knieën ook worden opgetild. Dit doet u 10 keer per been.
 

Oefening 4: Buigen en strekken van de elleboog
Ga rechtop zitten op een stoel of rand van het bed. Laat uw armen langs u heen zakken. Buig uw elleboog en strek uw elleboog weer langzaam. Wissel van arm en doe deze beweging 10 keer per arm.

Oefening 5: Hakken tenen
Ga rechtop zitten op een stoel of rand van het bed. Zet beide voeten op de grond. Til de hakken op, houd 5 seconden vast en zak rustig naar de grond. Duw de tenen in de grond en houd 5 seconden vast. Herhaal de beweging 10 keer.

 

Oefening 6: Armen heffen
Ga rechtop zitten op een stoel of rand van het bed. Laat uw armen langs u heen zakken. Beweeg beide strekte armen zijwaarts omhoog totdat de handen elkaar raken boven uw hoofd. Zak daarna weer terug naar de startpositie. De beweging herhaalt u 10 keer. 
 

Oefening 7: Achterom kijken
Ga rechtop zitten op een stoel of rand van het bed. Kruis uw armen op uw borst. Draai rustig 1 kant op en kijk over uw schouders naar achter. Probeer volledig te draaien in uw romp en nek. Beweeg rustig terug en draai door naar de andere kant. Herhaal deze beweging 10 keer.
 

Oefening 8: Naar de voeten reiken
Ga rechtop zitten op een stoel of rand van het bed en strek 1 been. Reik met beide handen naar de voet van uw gestrekte been. Houd dit 10 seconden vast. Herhaal de beweging 10 keer per been. 

 

Oefening 9: Elleboog knie
Ga rechtop zitten op een stoel of rand van het bed. Kruis uw armen voor de borst. Probeer met uw rechterelleboog uw linkerknie aan te tikken. Wissel nu om. Doe dit 10 keer per elleboog.
 

Oefening 10: Roeien
Ga rechtop zitten op een stoel of rand van het bed. Strek uw armen voorwaarts. Beweeg uw armen vervolgens weer naar u toe, met de ellebogen in de zij. Herhaal de beweging 10 keer. 
 

Oefening 11: Dribbelen in zit
Ga rechtop zitten op een stoel of rand van het bed. Maak, terwijl u zit, afwisselend met links en rechts, snelle stappen op de plaats. Houd dit zo lang mogelijk vol. Bij voorkeur 30-60 seconden. 

Oefening 12: De arm naar buiten draaien
Ga rechtop zitten op staan en buig de elleboog 90 graden. Ondersteun uw geopereerde arm met uw arm die niet geopereerd is. Draai de arm naar buiten.
 

Oefening 13: Ademhalingsoefening in zit met geluid
Ga goed rechtop zitten met beide voeten op de grond. Haal zo diep mogelijk adem door de neus. Hou vast en adem rustig uit door de mond met getuite lippen. 

Oefening 14: Ademhalingsoefening in zit zonder geluid
Ga goed rechtop zitten met beide voeten op de grond. Haal zo diep mogelijk adem door de neus. Hou vast en adem rustig uit door de mond met getuite lippen.