Oefenprogramma: Liggend

Oefening 1: Knieën in het matras drukken
Duw nu van 1 knie uw knieholte in uw matras en houd dit 3 tot 5 seconden vast. Doe dit ook met uw andere knie. 

Oefening 2: Appels plukken
Beweeg beide armen om en om omhoog en pluk een denkbeeldige appel. Dit doet u 10 keer per arm.

Oefening 3: Been heffen
Beweeg 1 been gestrekt naar boven, zo ver als comfortabel voelt. Beweeg het been daarna rustig terug naar de beginpositie en wissel van been.

Oefening 4: Enkels bewegen
Duw de voet naar het voeteneinde en houd dit 5 seconden vast. 
 

Oefening 5: Luchtfietsen
De oefening lijkt op fietsen. Til uw benen 1 voor 1 op en buig daarbij de knieën 90 graden. Maak een denkbeeldige fiets-beweging.

Oefening 6: Armen heffen
Beweeg uw armen zo ver mogelijk omhoog. Probeer het hoofdeinde aan te tikken.

Oefening 7: Bruggetje maken
Hef uw heupen de lucht in en trek de navel naar binnen. Houd deze 'brug' 5 seconden vast. Herhaal de oefening 5 keer.
 

Oefening 8: Doorzuchten in bed
Zet het hoofdeinde van het bed zo ver mogelijk rechtop, zodat u in langzit op bed zit. Adem in 1 teug zo diep mogelijk in. Houd de adem voor 2 seconden in. Blaas hierna met getuige lippen weer uit uw mond. Herhaal de oefening 5 keer.

Oefening 9: Knie en heup buigen
Ga plat op uw rug liggen, uw knieën gebogen en uw voeten plat op het matras. Schuif uw voet richting uw bil en buig hier Hef uw heupen de lucht in en trek de navel naar binnen. Houd deze 'brug' 5 seconden vast. Herhaal de oefening 5 keer.

Oefening 10: Buikcrunches
Ga plat op uw rug liggen, uw knieën gebogen en uw voeten plat op het matras. Kom met uw hoofd en schouders los van het matras. Houd dit 3 seconden vast en zak weer terug naar het matras. Herhaal deze beweging 10 keer.
 

Oefening 11: Benen langer maken
Ga op uw rug liggen met de rugleuning iets omhoog en de benen gestrekt. Maak uw gestrekte been langer en houd 5 seconden vast. Ontspan en wissel van been. Doe dit 10 keer per been.

 

Oefening 12: Rotatie onderrug
Ga plat op uw rug liggen, uw knieeën gebogen en uw voeten plat op het matras. Laat de knieën naar links of rechts zakken zo ver u kunt. Houd 2 tellen vast. Beweeg hierna de benen via de beginstand naar de andere zijde. Herhaal de beweging 10 keer.
 

Oefening 13: Cirkels draaien met de voeten
Ga op uw rug liggen met de rugleuning iets omhoog en de benen gestrekt. Beweeg de voeten in een grote cirkel linksom en, na 10 keer, rechtsom.
 

Oefening 14: Dribbelen
Ga rechtop zitten in bed. Probeer zo snel mogelijk uw benen afwisselend op te tillen en neer te leggen. Houd dit zo lang mogelijk vol. Bij voorkeur 30 tot 60 seconden.

Oefening 15: De heup buigen configuratie-instellingen
Ga op uw rug liggen met de rugleuning iets omhoog en de benen gestrekt. Buig uw heup door uw hiel over het bed te laten glijden. Ga niet verder dan 90 graden.

Oefening 16: Bilspieren aanspannen
Ga plat in bed liggen. Span uw bilspieren aan, houdt dit 2 seconden vast en ontspan. Herhaal deze oefening een aantal keer.